martes, 10 de abril de 2012

Dieta para Ganar Masa Muscular Magra sin Grasa

Antes de nada, debo decirte que esta dieta se debe combinar junto con una rutina de entrenamiento adecuada, de lo contrario, los carbohidratos ingeridos que nuestro cuerpo no consuma se almacenarán en forma de grasa. Por otro lado es importante que en este tipo de dietas es muy importante hacer 5 comidas al día, pudiendo añadir una sexta después de entrenar.


Finalmente, deberás beber agua a lo largo del día, como mínimo litro y medio de agua, y los alimentos que mencionamos se pueden sustituir por otros de similares características (proteínas, grasas y carbohidratos).


Es muy recomendable comer un plátano después de cada entrenamiento, para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico. Los batidos de proteínas de suero post-entreno también son una buena ayuda.
Por ejemplo un batido de proteína, leche y un plátano preparado en un shaker o agitador.


Te recomiendo dejar atras los refrescos, dulces, es duro pero si quieres lograr un fin debes de sacrificarte para que a la final digas que orgulloso estoy de mis resultados.

Ahora bien esta es la dieta que deberás seguir: 


DESAYUNO: 

  • 5 claras de huevo + 1 amarillo
  • 2 rebanadas de pan con 2 ruedas de tomate.
  • 1 fruta (manzana verde, piña, fresas, lechosa o papaya, melón)



Media Mañana (merienda)

  • 100 gr de arroz blanco o pasta 
  • 100 gr de pechuga de pollo o atún. 

ALMUERZO

  • 100gr de arroz 
  • 1 ensalada completa vegetales (aderezar con aceite de oliva)
  • 1 manzana verde
  • 100gr de atún o pechuga de pollo sin piel.
  • 1 yogurt descremado.

Media Tarde (Merienda)

  • 1 Batido de proteinas 
  • 1 fruta 
CENA

  • 100gr de arroz
  • 150gr de pechuga de pollo sin piel 
  • 1 plátano 
  • 1 taza de vegetales.

Antes de dormir tomar 1 batido de proteínas o una manzana verde. 

Si no tienes a la mano 1 batido de proteínas puedes reemplazar por un puñado de frutos secos sin sal.

54 comentarios:

  1. Alfredo, mil gracias por esta dieta de verdad que es completa y sencilla...1 Que sigan los exitos y la mejor de la energias para todo lo que te propongas, saludos!

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  2. Alfredo muchas gracias por esta dieta lo mas que necesito es una rutina de entrenamiento y los dias de entrenamiento saludos

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  3. gracias por ello me hacia falta men

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  4. Buenísimo!
    Duda: en el almuerzo, dnd dice, "una ensalada completa vegetales" cuántos y cuales vegetales deberían incluirse, además de sus cantidades.¿?
    Por lo demás, todo tú aporte es de primera línea y altamente claro.
    Abrazo desde buenos aires, argentina!
    Kriss

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  5. Excelente cada dia eres mejor, gracias por tu ayuda.

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  6. Hola Alfredo, te sigo muchísimo desde el twitter, me encantan tus consejos!
    Yo tb tengo un blog (una cosa humilde y simple con la que llevo poco tiempo) y allí saco muchos ejemplos de comidas con muchos vegetales, proteínas magras y bajas en grasas, calorías y carbohidratos (más que nada porque es como me alimento la mayoría del tiempo y como me gusta cacharrear y experimentar en la cocina a veces salen cosas interesantes).
    Te dejo enlace por si le puede interesar a alguno de tus seguidores:

    www.lowcalcarbfat.com


    (borra el comentario si crees que te estoy haciendo spamming, que no me lo tomo a mal) :)

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  7. Oye qué es eso de 1 amarillo en el desayuno?

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    1. cuando digo "amarillo" me refiero a la yema del huevo.

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    2. no entiendo los 100gramos de arroz en la cena.es necesario ese hidrato????????

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    3. No sería mejor ensalada y/o verduras a la plancha con pescado blanco o azul por las noches???

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  8. Si.acabo el entrenamiento media.hora antes de la cena, ¿me vale esa cena?

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  9. Esta dieta puedo hacerla si quiero perder peso?

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  10. Alfredo gracias por los consejos! De verdad muy buenos!
    Te escribí por correo para ver si cuadramos una asesoría pana que la estoy necesitando.
    Espero tu respuesta.

    Exitos

    Andrés

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  11. Presta más atención a las dudas que te planteamos en el blog. Si no, carecerá de éxito.

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    1. idem........

      Presta más atención a las dudas que te planteamos en el blog. Si no, carecerá de éxito.

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  12. Hola Alfredo, buenisimos tus consejos una pregunta con respecto al desayuno de que forma hago las claras de huevo?

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  13. Disculpa soy una persona de contextura delgada pero con barriguita. La dieta sirve de igual manera? Para poder bajar la barriga?

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  14. porque arroz en la noche es recomendable?

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  15. Buenos días.

    Para subir de peso seco, creo que no deberías meter Carbohidratos (arroz/pasta) por la noche....

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  16. Alfredo una pregunta. Tengo 19 años y tengo una estatura de 1.78mts. Y estoy pesando 51Kg. Soy muy delgado y quisiera subir de peso rapidamente. Gracias

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  17. Hola, no puede ser otra cosa para desayunar?? las claras y el huevo............tiene que estar muy malo, otra opcion porfa. Soy mujer, gracias.

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  18. NO me esta muy bien lo que no me parece es arroz de cena podiendolo colacar en la ultima merienda

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  19. Una pregunta y espero que me respondas lo mas rápido posible... ¿El yogurt es que cantidad se debe consumir?

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  20. Saludos Alfredo, es un excelente aporte de tu parte!! solo que creo que deberías considerar hablar mas fondo, pues esa dieta que aportas obviamente no es para todos, se tiene que tomar en cuenta el estado en el que se encuentre la persona y su somatotipo pues esta dieta la veo mas acorde a una persona con metabolismo de hectomorfo o mesomorfo,para un endomorfo como yo esta dieta sería la muerte pues es mas recomendable consumir la menor cantidad (casi nula ) de arbohidratos en las ultimas comidas por la des aceleración de nuestro metabolismo. Hablas de "cantidades" de comida, creo que las cantidades las debería sacar cada persona respecto a su metabolismo basal, pues se necesita obtener una ganancia de 0.5 kg al mes para evitar la ganancia de grasa y si no se los informas y consumen la misma cantidad que pones y es muy alta en calorías para ellos ganaran grasa de todas maneras. Bueno, en resumen es un excelente aporte y se aprecia la intención pero creo que si deberías considerar varios puntos mas que nada por que se que tu intención es ayudar, y si lo dejas así realmente no se beneficiaran los lectores, todo lo contrario, espero mi comentario no cause molestias ni mucho menos, trato de hacer una critica constructiva y ayudarte a mejorar en tus aportaciones.
    Sin mas por el momento, agradezco te tomaras el tiempo de leer mi comentario y te mando mis mejores vibras. Adios.

    Alejandro Ramírez T.

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  21. Una pregunta alfredo! si entreno en la tarde, luego de entrenar me tomo mi proteina y en la noche antes de acostarme me la tomo otra vez. Asi estaria bien? No hay problema?

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  22. Buenas amigo alfredo! muy buena la dieta pero tengo unas dudas, quisiera saber cuanto tiempo tengo q hacer esta dieta? porque veo que se repite el almuerzo y cenaa y meriendaa...

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  23. COMO PUEDO QUMAR GRASA Y GANAR MASA MUSCULAR AL MISMO TIEMPO??

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  24. Con un buen Workout combinado con esta dieta y un poco de diciplina espero obtener resultados
    AUNQUE EL COMENTARIO DE ALEJANDRO RAMIREZ ME DEJO UN POCO INTRIGADO.
    MUCHAS GRACIAS!!
    EXCELENTE EL BLOG

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  25. Este es un buen sitio web. Tengo muy buena gente en este sitio web. Este sitio web es mi favorito. Podemos beneficiarnos de este sitio web. Debido a que es un tratamiento. Para que las herramientas pueden ser una consultoría médica de este sitio web.


    batidos de proteinas

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  26. pero eso me garantiza que voy a ganar masa muscular porque mi problema es q soy medio flaco y no engordo por mas q coma ???? y q ejercicios son buenos para empezar soy nuevo en esto

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  27. Yo sigo la dieta al pie de la letra y en volumen si e notado cambios solo que me e dado cuenta que el abdomen se me a comenzado a borrar,cuando te refieres a volumen sin grasa es cierto? Podrías pasarme tu tweter para seguir con más consejos,gracias

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  28. Wenas dizes de comer 5 o 6 vezes al dia y es correcto pero t metes 7 vezes n?porke hay dizes 5 desayuno ,media mañana, almuerzo ,media tarde y cena mas la de antes de akostarse batido o fruta ya son 6 n?mas la comida deapues de entrenar 7 n?

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  29. HOLA QUE TAL BUEN DIA OYE ESTA DIATA POR CUANTOS DIAS TENGO QUE CONSUMIRLA SERIA MI UNICA DUDA

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  30. y con esta dieta a que hora entreno, y puedo salir a correr, me gusta combinar ambas cosas gracias

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  31. buenas noche x primera vez veo un comentario muy real para cojer volumen muscular, pero comparto la inquietudes de algunos personajes de este bkoque.hay q apreciar el somatotipo de cada persona . acuerdate q cada persona asimila los alimentos distintos a otra...tienes q tomar encuenta el sistema de vida diario de cada individuo.quizas se pudieran cambiar en la cena y antes de dormir para los endomorfo.. y meter mucho cardio para no subir tanta grasa y estar lo mas pegado posible. ..

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  32. Es un artículo muy instructivo, muchas gracias, en la búsqueda de como agradar mis glúteos, me han recomendado un método natural, creo que es lo mejor, una amiga que agrandó sus glúteos me ha comentado que el secreto para acelerar el crecimiento de tus glúteos, sin importar el físico o la edad que tengas… y sin importar todos los intentos fallidos que ya has realizado antes, se puede hacer y ella tuvo bueno resultados con una programa natural encontrado en la página http://www.remediemos.com/salud01.htm
    por eso lo comento y recomiendo, espero sea útil.

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  33. Hola. Las futas no son las mejores aliadas a la hora de quemar grasa, debido a la fructuosa que tiene, estas a lo largo se transforman en grasita para tu abdomen, se recomienda comer una fruta por dia y antes de las 3 pm, pero si quieres bajar rapido de peso debes eliminarlas por completo las primeras semanas, ahora bien los lacteos tienen mucha grasa, se deben eliminar, ademas tienen toxinas oxidativas que no son beneficiosas para nada para el organismo, y las dietas se dben hacer personalizadas, cada persona tiene metabolismo distinto y no todos tienen la misma rutina de entrenamiento. Ahora bien los carbohidratos deben comerse en las primeras horas del dia, mas no en la cena, ya que si estos se comen durante la noche nuestro cuerpo los almacenara en forma de grasa.

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  34. PARA QUEMAR GRASA Y GANAR MASA MUSCULAR, DEBES ELIMINAR, EL AZUCAR, REDUCIR LA SAL, COMER MAS PROTEINAS QUE CARBOHIDRATOS, PREFERIBLEMENTE PROTEINAS QUE NOS APORTAN GRASA PARA LA QUEMA DE GRASA COMO LO SON EL SALMON, ATUN, ETC, ELIMINAR LAS FRUTAS, YA QUE SI HACES DIETA SI COMES FRUTAS TARDARAS MAS EN VER LOS RESULTADOS, ADEREZAR TUS ENSALADAS CON ACEITE DE OLIVA QUE SE REDUCE A UNA CUCHARADITA POR DIA ENTRE TODAS LAS COMIDAS, UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO DIARIA, DE 30 A 45 MINUTOS DE CARDIO Y UNOS 45 MINUTOS DE ENTRENAMIENTO CON PESAS, EN LAS MANANAS SE RECOMIENDA ENTRENAR EN AYUNAS PARA QUEMAR GRASA, ESO SI LUEGO DE ENTRENAR DEBES COMER INMEDIATAMENTE PARA QUE A FALTA DE ALIMENTOS EN EL ORGANISMO NUESTRO CUERPO NO PASE A QUEMAR MUSCULO. COMER CADA TRES HORAS, HACER MINIMO 5 COMIDAS DE PORCIONES PEQUENAS, REPITO MAS PROTEINA QUE CARBOHIDRATOS, Y FULL ENSALADAS, DONDE SE INCLUYA LECHUGA, APIO ESPANA, UNA PORCION MUY PEQUENA DE AGUACATE QUE ES MUY BENEFICIOSO PARA NUESTRA PIEL, CALABACIN, PEPINO, Y PIMENTON ROJO QUE TIENE FULL VITAMINA C. COMER MAS ENSALADAS Y PROTEINAS Y NO DEJAR A UN LADO LOS CARBOHIDRATOS EN LAS PRIMERAS HORAS DE LAS COMIDAS, ESTO ES EN EL DESAYUNO, MEDIA MANANA, Y ALMUERZO, HASTA LA HORA DE ALMUERZO SE DEBEN COMER. SE RECOMIENDA COMER 80GRS DE CARBOHIDRATOS EN CADA COMIDA HASTA LA HORA DEL ALMUERZO. SE RECOIMIENDAN CARBOHIDRATOS TALES COMO PAN INTEGRAL, ARROZ BLANCO YA QUE EL ARROZ INTEGRAL Tarda mas en asimilarse, papas al vapor, los cereales no estan recomendados, ya que eston tienen azucares aun cuando su composicion describan que son light, pasta algunas veces, pero me inclino mas por el arroz ya que la pasta suelen acompanarse con salsas que nos engorda.

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  35. me enteré de que las proteinas es mejor mezclarlas con agua para su mejor ingestión después de entrenar, lo de añadirle leche y un plátano, no sería retardar su absorción?

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  36. Disculpa, pero a las porciones de comida cuando te refieres a 100grs , ¿ es en seco antes de ser preparados o una vez ya cocinados?

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  37. Hola, al igual que ustedes estoy en el camino de aumentar mi peso de una manera saludable, por suerte hace poco me recomendaron un plan llamado "Culturismo sin tonterías" que lo pueden encontrar en http://www.remediemos.com/salud07.htm he podido comenzar a ver resultados en corto tiempo.

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  38. Hola tengo 14 años,peso 63 kilos y mido 1,75 estoy delgado pero sigo teniendo un poco de barriga y quiero ganar masa muscular pero no se como.Ayudeme gracias

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  39. Hola:
    Mi hija era muy delgadita, sus músculos eran demasiados lisos y pudo entrenar en el gym pero el entrenador era algo indiferente dado que tenía muchos clientes, es por eso que mi sobrina me dijo que ella había logrado mejorar con una técnica que encontró en http://www.remediemos.com/salud07.htm ahí explican en un vídeo muy revelador de que se trata y mi hija logró aumentar de peso en poco tiempo, porque la técnica implica dietas, suplementos, y tipos de ejercicios, entre otros aspectos, se los aconsejo, es totalmente confiable y funcional. Espero haber dejado algo muy útil y aprovechable.

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  40. Que tan dura debe ser la rutina de ejercicio a seguir con esta dieta para evitar acumular grasas??

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    1. Depende tu somatotipo, tu peso actual, tu altura, tu grasa corporal, etc.. De todos modos, y en casi todos los casos, tiene que ser intensa la rutina para que puedas ver buenos resultados.

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  41. wenas muy interesante esta dieta para , una pregunta alfredo tio dudo en una cosilla si ago el almuerzo, a las 19:00 y me toomo el batiido de proteinas a las a la ora del almuerzo m funcionara la dieta igual ? esk yo entreno por las mañanas entonces lo veo mas como tomarme un batido k ponerme a comer y despues de tarde tomar el batido

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  42. Esto es muy interesante si les sirve de ayuda encontré una pagina que muestra la guía para poder maximizar tus músculos de una forma increíble.
    Compruébalo tu también visitando el siguiente link:
    http://maxmusc.blogspot.com/

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  43. arroz por la noche?no se convierte en grasa?

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  44. Hola Bueno Mi Duda Es Que Tengo Poco Entrenando "3 Meses" pero No Llevo Una Dieta Bien Establecida. Mi Peso Es De 88kg Mido 1.76m Y Tengo 20 años.
    Esta Dieta Me Sirve A Mi?
    Yo Entreno Por Lo Regular De 05:00 pm a 07:00 pm.

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  45. q blog mas malo. el xaval ni contesta xdxd

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  46. ESTA DIETA SE DEBE HACER DEL DIARIO???
    O CUANTOS DÍAS A LA SEMANA SE DEBE DE HACER??

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